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健心院
精神放鬆
你好!這裡是「健心院」,
在這兒多作鍛鍊,有助增強憂鬱免疫力!
「六步思想舒緩法」- 想得直接些,感覺舒服些!

理論上,人的「感受」很大程度受「想法」影響。如你長期心情惡劣,問題很可能來自你的想法。因此,將想法調節得宜,可令你的心情更佳!

受問題困擾時
第一步:

面對感受

嘗試面對自己的感受,分析自己正面對的壓力,了解不快樂的因由,反而有助改善惡劣心情。

詳情:很多人(尤其男性)會否定自己的感受,即使把感受拿出來與別人討論,其實說到底也是要否定,到頭來只會令自己更難受。那麼,為何不索性接受它呢?嘗試面對自己的感受,分析自己正面對的壓力,了解不快樂的因由,反而有助改善惡劣心情。
第二步:

惡劣心情,我能應付!

所謂的應付,是一種管理,你最終會捱過的!難受的心情又怎會持續到永遠?

詳情:很多人面對壓力時都會嚷著:「我受不了!」其實很多時這些事情任何正常人都會覺得難受,要逼自己若無其事,反而不切實際!所謂的應付,是一種管理,你最終會捱過的!難受的心情又怎會持續到永遠?

接受這些難過的感受吧:

第三步:

逐步成功,獎勵自己

可嘗試將大問題拆解成很多小問題,逐一處理好,令自己常常得到鼓舞……

詳情:使自己重拾自信的,是自我形象,而非別人的認同。成功,令你感覺良好,並鼓勵你繼續前進,踏上邁向成功的道路。因此,我們可嘗試將大問題拆解成很多小問題,逐一處理好,令自己常常得到鼓舞,這種獎勵是非常重要的。
問題解決之後
第四步:

認清自己對自己說的話

認清自己對自己說過的話,當類似情況再次發生時,就可以倍加留心自己的反應。

詳情:問題過後,回想你處於非常難過的時刻,曾對自己說過的話──那些話當中可能包含了一些如影像般的幻想;而即使你說了很多,可能來來去去只是兩三種想法而已;又或者你沒說甚麼,其實心底已經傾向某些看法,所以沒對自己說出來。認清自己對自己說過的話,當類似情況再次發生時,就可以倍加留心自己的反應。
第五步:

分析自己對自己說的話

留意說話中有沒有犯上「思考毛病」……

詳情:留意說話中有沒有犯上「思考毛病」:

  1. 一概而論 以為一件事如此,別的事也是如此。人生有那麼簡單嗎?
  2. 黑就黑、白就白 這是極端的想法,真實世界是充滿各種灰色地帶的!
  3. 先入為主 例如以為人人都不喜歡自己,卻沒有真憑實據,就此下了定論。
  4. 將事情推向極端 只注視發生問題的地方──你的錯誤、你的失敗、你的問題……然後將它們不合比例地放大,誤導自己。有些人將自己的成功及美好的一面無限放大,同樣是不適當地扭曲了世界。
  5. 想到最壞處 凡事都以為最壞情況會發生,現實上這是不大可能的。
  6. 都是自己的問題 假如你以為全宇宙的事也關你事,請告訴我們如何管治這宇宙;假如你以為人人都察覺到你的小錯誤,請看看──別人都在煩著自己的事。
第六步:

學習理性思考

將「不理性」思維修改為「理性」思維

詳情:

「不理性」思維
「理性」思維
1. 人人都要喜歡我、認同我 我當然希望被喜歡,否則我會感到失望或寂寞,但我知道我可以面對這種感受,而且我可採取建設性的行動改善人際關係。
2. 我不能犯錯,要時時刻刻有建樹,方有價值 我真想把事情做好,但如所有人一樣,我偶然還是會失敗或犯錯,導致不開心。我知道我可以應付的,而且我可以積極改善,下次做好些。
3. 壞人一定要受到懲罰 社會上不少人偶然會做壞事,有些人甚至會做很多壞事。然而,即使我不高興,也不能改變這事實。
4. 當事情不如我所想般發生,一切就都完了 事情不如自己所想般發生,我固然會失望,但我可以應付。我會盡力令事情如自己所想般發生,不然的話,再失望也是無濟於事。
5. 我的難受是由我控制範圍外的事所引致,所以我不能做甚麼 我的問題,可能是被一些我控制範圍以外的因素影響,但我的想法與行為卻在我控制範圍以內!
6. 凡危險的、不如意的或可怕的事,都是應該非常擔心的 光在擔心出問題,並不能阻止它發生,反而令自己現在更不快樂,倒不如積極面對問題,盡一己之力做應做的事。所以,現在的我無必要為將來的事擔心與猶疑。
7. 困難或不如意的事情,擱在一旁,比正面面對容易 面對困況,會令我覺得難受,但我還是可以應付的。將問題擱在一旁,並不會令它變得簡單,反而只會令我一直憂慮。
8. 我需要有人給我依靠 在有需要時,有人支持自己固然重要,但我真正需要信賴的人是我自己。
9. 我的問題是過去的事遺留下來的。 我的問題,也許是因為過去的事而引致,但令問題留存下去的,可能是我的想法與行為,這是我控制範圍以內的事。
10. 別人有問題或困難時,我亦要陪他受困擾。 看到別人遇到問題,自己當然會難過,但一塊兒傷心也幫不了忙嘛!悲哀的心情,我可以應付,有時我還可以用積極的方式幫助他們。
抗壓指數 – 米勒-史密斯生活方式評核表

細閱下列各項,每題答案沒有絕對的對與錯。你的答案越準繩,你得到「抗壓力」的資料便愈精確,以5個等級為每項問題評分:

1=幾乎常常 2=時常 3=有時 4=間中 5=幾乎從沒有

評分
1 我每天進食至少一頓熱騰騰和營養均衡的膳食。
2 我每週至少四晚有七至八小時睡眠。
3 我時常與人有感情交流。
4 在我住所附近至少有一名可以依靠的親人或朋友居住。
5 我每週至少做兩次令我出汗的運動。
6 我每天抽少於半包香煙。(非吸煙者獲得1分為評分等級)
7 我每週喝少於五杯含酒精的飲品。 (不飲酒的人獲得1分為評分)
8 我的高度與重量適中。
9 我的收入足夠支持我的基本開支。
10 我的宗教信仰提供我的精神力量。
11 我定時參加社交活動。
12 我有一個牢固的親友支援網絡。
13 我有至少一至兩名友人可以傾吐心事。
14 我健康狀況良好。(包括良好視力、聽力及健康牙齒)
15 當我發怒和焦慮時,我能夠坦率地公開表達。
16 我定時與我同住的人談論家常瑣事。 (例如打理家務、金錢、日常生活事宜等等)
17 我每週至少有一次娛樂活動。
18 我編排時間有條有理。
19 我每天喝少於三杯咖啡、茶或可口可樂。
20 我每天有一段安靜的時間。
總分:___
得分 表示
少於50分 不容易受壓力困擾
50-70分 易受壓力困擾
70-95分 受壓力嚴重困擾
超過95分 受壓力極度困擾
以上每一項闡明你處理日常壓力的方法,尤其注意取得3分或以上的評分等級。請你再細讀上述各項目,當中你可以找到一些提高自己「抗壓力」的方法。
資料來源:

Montgomery, B. & Evans, L. (1993). (2nd ed.). You and stress. Melbourne: Viking O’Neil.

Beck, J. (1995). Cognitive therapy: Basics and beyond. New York: Guildford.