健心院
憤怒管理
誰是兇手
是誰令你憤怒？他們？不！
因此，影響你情緒反應的，不是負面的事件，而是你的負面想法。
憤怒管理法| 1. |
利弊分析法 例如：憤怒可讓對方知道自己不好欺負，但憤怒亦可能令對方厭惡自己……分析過後，仔細想想，除了憤怒之外，是否還有更好的方法面對？ |
| 2. |
冷熱治療法 把心裡種種「熾熱想法」寫下來，然後逐一想出相對的客觀「冷靜想法」，再抽離地作對比 ── 你會發現「熾熱想法」中充滿了渲染性的語言，在這時候換上「冷靜想法」，就可讓你的感覺平靜下來。 |
| 3. |
私人影院法 「熾熱想法」就好比你的私人影院，充滿煽情畫面。畫面的威力向來強大，足以使你的憤怒陰魂不散。停止想像這些擾人的畫面吧！你甚至可以用想像力改變這些畫面，例如將它們變成笑片，挺有效的。 |
| 4. |
修改方針法 你自己所訂的做事方針，可能根本不設實際，只令你感受到不必要的挫敗與困擾。甚麼是對？甚麼是錯？甚麼是可？甚麼不可？這些都須要按你的實踐經驗作調整，直至現實上可行為止。 |
| 5. |
「應該」刪除法 很多引致憤怒的想法，都涉及「應該」與「不應該」。試將你認為別人「不應該」這樣做的理據詳列，然後作出批判，你會發現當中的不合理之處。然後，請在你自己的定義中刪除這些不設實際的「應該」吧！ |
| 6. |
討價還價法 先不要責備對方，反而讚賞他做得好的地方，然後再開門見山，有技巧而平靜地道出問題，對方會比較樂意接受。假如對方還是極力爭辯，無論他的理據如何荒謬，都要先找個認同的地方，這可解除他的武裝，讓對方平心靜氣地聽你的觀點。 |
| 7. |
善解人意法 善解人意是憤怒的終極解藥，也是最高的魔法，更奇妙的是它非常現實。這不是要你感同身受，也不是純粹支持，而是要確切了解對方的想法和動機，讓他們覺得被了解。當你有了這種「超能力」，無論遇到甚麼不喜歡的人和事，也可以輕易理解與接受，怒不起來。 |
憤怒十大須知| 1. | 令你憤怒的不是世上發生的事情，而是你的「熾熱想法」。 |
| 2. | 在大部份情況下，憤怒無濟於事，只會把你困在敵意之中。 |
| 3. | 通常那些產生憤怒的想法，都涉及某些扭曲，只要矯正扭曲就能息怒。 |
| 4. | 你的憤怒源於「認為有人做法不公平」或「某些事件不公平」。當你認為那些人愈惡毒、愈蓄意，你就會愈憤怒。 |
| 5. | 假如你能試從別人的觀點看這世界，你會驚奇地發現，在他們眼中，這些做法並無不公平。不公平的感覺只存在於你自己心中。 |
| 6. | 別人通常不覺得值得被你這樣處罰，所以，你的報復，並不會在彼此間達到正面的成果。 |
| 7. | 很大程度上，你的憤怒源於別人批評你、不同意你或不如你意地行事，而令你失去自尊，才作自我防衛。這種憤怒一定不適當，因為只是你的扭曲想法令你感覺失去自尊。 |
| 8. | 「失望」源於「達不到的期望」。然而，令你失望的事件卻是現實，所以你的期望可能是不實際的。你有權影響現實，但並不一定可行，最簡單的做法還是改變你自己的期望。 |
| 9. | 翹著嘴巴堅持自己有權憤怒是幼稚的態度。當然你有權，問題是，這有好處嗎？ |
| 10. | 做人其實甚少需要憤怒，沒有它並不等於你是個無血無肉的機械人。反而，驅除這種燥火，你將會享有更多生活趣味、快樂、平安、動力，並體驗到真正的自由與啟蒙。 |
資料來源：
Burn, D. (1999) (3Rd ed.). Feeling good: The new mood therapy. New York: Avon.
Novaco, R.W. (1975). Anger control: The development and evaluation of an experimental treatment. Lexington, MA: D.C. Heath & Co.
Kellner, M. H., & Tutin, J. (1995). A school-based anger management program for developmentally and emotionally disabled high school students. Adolescence.