健心院
愤怒管理
谁是凶手
是谁令你愤怒？他们？不！
因此，影响你情绪反应的，不是负面的事件，而是你的负面想法。
愤怒管理法| 1. |
利弊分析法 例如：愤怒可让对方知道自己不好欺负，但愤怒亦可能令对方厌恶自己……分析过后，仔细想想，除了愤怒之外，是否还有更好的方法面对？ |
| 2. |
冷热治疗法 把心里种种「炽热想法」写下来，然后逐一想出相对的客观「冷静想法」，再抽离地作对比 ── 你会发现「炽热想法」中充满了渲染性的语言，在这时候换上「冷静想法」，就可让你的感觉平静下来。 |
| 3. |
私人影院法 「炽热想法」就好比你的私人影院，充满煽情画面。画面的威力向来强大，足以使你的愤怒阴魂不散。停止想像这些扰人的画面吧！你甚至可以用想像力改变这些画面，例如将它们变成笑片，挺有效的。 |
| 4. |
修改方针法 你自己所订的做事方针，可能根本不设实际，只令你感受到不必要的挫败与困扰。什么是对？什么是错？什么是可？什么不可？这些都须要按你的实践经验作调整，直至现实上可行为止。 |
| 5. |
「应该」删除法 很多引致愤怒的想法，都涉及「应该」与「不应该」。试将你认为别人「不应该」这样做的理据详列，然后作出批判，你会发现当中的不合理之处。然后，请在你自己的定义中删除这些不设实际的「应该」吧！ |
| 6. |
讨价还价法 先不要责备对方，反而赞赏他做得好的地方，然后再开门见山，有技巧而平静地道出问题，对方会比较乐意接受。假如对方还是极力争辩，无论他的理据如何荒谬，都要先找个认同的地方，这可解除他的武装，让对方平心静气地听你的观点。 |
| 7. |
善解人意法 善解人意是愤怒的终极解药，也是最高的魔法，更奇妙的是它非常现实。这不是要你感同身受，也不是纯粹支持，而是要确切了解对方的想法和动机，让他们觉得被了解。当你有了这种「超能力」，无论遇到什么不喜欢的人和事，也可以轻易理解与接受，怒不起来。 |
愤怒十大须知| 1. | 令你愤怒的不是世上发生的事情，而是你的「炽热想法」。 |
| 2. | 在大部份情况下，愤怒无济于事，只会把你困在敌意之中。 |
| 3. | 通常那些产生愤怒的想法，都涉及某些扭曲，只要矫正扭曲就能息怒。 |
| 4. | 你的愤怒源于「认为有人做法不公平」或「某些事件不公平」。当你认为那些人愈恶毒、愈蓄意，你就会愈愤怒。 |
| 5. | 假如你能试从别人的观点看这世界，你会惊奇地发现，在他们眼中，这些做法并无不公平。不公平的感觉只存在于你自己心中。 |
| 6. | 别人通常不觉得值得被你这样处罚，所以，你的报复，并不会在彼此间达到正面的成果。 |
| 7. | 很大程度上，你的愤怒源于别人批评你、不同意你或不如你意地行事，而令你失去自尊，才作自我防卫。这种愤怒一定不适当，因为只是你的扭曲想法令你感觉失去自尊。 |
| 8. | 「失望」源于「达不到的期望」。然而，令你失望的事件却是现实，所以你的期望可能是不实际的。你有权影响现实，但并不一定可行，最简单的做法还是改变你自己的期望。 |
| 9. | 翘着嘴巴坚持自己有权愤怒是幼稚的态度。当然你有权，问题是，这有好处吗？ |
| 10. | 做人其实甚少需要愤怒，没有它并不等于你是个无血无肉的机械人。反而，驱除这种燥火，你将会享有更多生活趣味、快乐、平安、动力，并体验到真正的自由与启蒙。 |
资料来源：
Burn, D. (1999) (3Rd ed.). Feeling good: The new mood therapy. New York: Avon.
Novaco, R.W. (1975). Anger control: The development and evaluation of an experimental treatment. Lexington, MA: D.C. Heath & Co.
Kellner, M. H., & Tutin, J. (1995). A school-based anger management program for developmentally and emotionally disabled high school students. Adolescence.